Le sport sans douleurs aux genoux
Comment gagner en mobilité pour une pratique sportive agréable
INTRODUCTION
Que vous fassiez de la course à pied, de la randonnée en montagne, du vélo ou notre sport national : le ski – les genoux posent souvent problème. Pourtant, il y a plusieurs solutions à vos douleurs aux genoux !
Ici, nous voyons quelles sont les causes et comment préparer vos genoux à une activité qui leur demande force, stabilité, souplesse, équilibre et réactivité.
ARTICLE
Que vous soyez pratiquant sérieux, compétiteur ou sportif du weekend, les douleurs aux genoux ou autres articulations peuvent stopper net tout plaisir sportif.
Les causes peuvent être multiples
mais nous pouvons généralement les trier en trois catégories :
- Douleurs liées à une blessure passée.
- Douleurs aux genoux liés à une instabilité / faiblesse musculaire spécifique.
- Douleurs liées à un manque de mobilité, une rigidité musculaire et/ou tendineuse.
Dans cet article, nous allons traîter des douleurs liées au manque de mobilité, la rigidité ou le manque de souplesse. Le renforcement de la musculature peut se faire à travers des exercices tels que ceux présentés dans notre article sur le renforcement musculaire. Celui-ci n’étant pas suffisamment spécifique à la santé des genoux, attendez vous à un article futur couvrant ce sujet de manière plus précise.
Comment se libérer de ces douleurs aux genoux ?
Premièrement, commencez par identifier vos faiblesses. Voici quelques exercices pour faire ceci de manière simple.
Testez votre souplesse
Bon résultat : Couché sur le dos, arriver à 90° avec la cuisse par rapport au corps tout en tendant complètement la jambe. Ceci sans décoller l’autre jambe du sol ni arrondir le bas du dos (le bas du dos doit ainsi rester “creusé” sans contact avec le sol durant ce test)
Impact : en cas de manque de souplesse, ce muscle peut entraîner une mauvaise posture dorsale de par son action sur la position du bassin ainsi qu’une tension accrue au niveau des mollets, augmentant ainsi le risque de blessures, particulièrement au tendon d’Achilles.
Solution ? Exercice : Jefferson Curls avec charge légère (5kg suffisent)
Cet exercice aura un effet doublement positif de renforcement & d’assouplissement des ischios-jambiers. Parfois, le manque de souplesse est lié à un manque de force dans un angle donné et non pas seulement de mobilité articulaire ou tendineuse à proprement parler. Dans les Jefferson Curls, vous renforcerez tout en étirant l’arrière des cuisses ainsi que les lombaires – c’est également un excellent exercice pour la mobilité et santé dorsale, particulièrement de la colonne.
Groupe Musculaire : Quadriceps (avant de la cuisse)
Bon Résultat : Couché au sol à plat, sur le ventre et pouvoir amener le talon en contact avec le fessier.
Impact : Une tension trop forte au quadriceps est très souvent responsable de fortes douleurs aux genoux. Ce muscle est fortement utilisé lors de la majorité des sports et développe trop de tension, créant un déséquilibre.
Solution ? Etirement : Etirements du quadriceps couché sur le côté
Cet étirement aura également un effet bénéfique sur vos fléchisseurs de hanche (psoas iliaque) qui sont, dans la grande majorité des cas, très raides également. Surtout chez les personnes qui manquent de flexibilité aux quadriceps.
Groupe Musculaire : Psoas-Iliaque (haut et avant de la cuisse, dos)
Bon Résultat : Couché sur le dos, la jambe au repos ne s’élève pas et reste bien à plat au sol lorsque l’on ramène l’autre jambe contre soi. A souligner que la meilleure version de ce test est celle avec la jambe dans le vide ainsi démontré dans la vidéo.
Impact : Le psoas iliaque est responsable de douleurs au dos et au niveau de la hanche/avant de la cuisse particulièrement lors de sports exigeants sur les fléchisseurs de la hanche (football, marche, course, arts martiaux, vélo… la liste est longue)
Solution ? Etirement : Le “Couch Stretch” un étirement complet des fléchisseurs de la hanche
Cet étirement va libérer votre bassin, amener de la souplesse aux quadriceps ainsi qu’au psoas-iliaque. Ceux-ci sont responsables de beaucoup de tensions au niveau des genoux ainsi que du bas du dos et peuvent même modifier votre manière de courir, marcher, pédaler engendreant des mauvais schémas de mouvement.
RÉSUMÉ
Les douleurs aux genoux sont bien souvent liés à un manque de mobilité et de souplesse et parfois à un manque de force d’un muscle spécifique. Déterminez ce qui est trop tendu à travers les divers tests présentés et mettez en pratique les étirements et mouvements proposés en solution. Faites ceci régulièrement, 3-4x par semaine idéalement avant vos entraînements pendant 10-15min au total et voyez les bénéfices que cela vous apporte en termes de réductions de douleurs aux genoux – amenant souvent à une résorption totale après quelques semaines de pratique.
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.