Dépassez vos limites génétiques
Progresser face à la résistance
INTRODUCTION
Si vous vous entraînez depuis quelques temps déjà, il est possible qu’on vous ait dit que vous avez atteint les limites de vos possibilités. Peut-être l’avez vous pensé vous-même ? Rassurez-vous, la limite génétique est beaucoup plus loin que ce que l’on croit ! Ici, quelques solutions proposées pour relancer vos progrès lorsque vous stagnez ou ne progresser plus assez rapidement à l’entraînement !
ARTICLE
Vous pensez avoir atteint vos limites génétiques ou un plateau de progression ? Vos progrès stagnent, vous ne gagnez plus en force ou en volume musculaire et c’est frustrant, démotivant…
Il est vrai que les progrès ralentissent plus l’on avance dans le temps de pratique et un débutant aura des gains rapides et impressionants, surtout si les choses sont faites correctement. S’attendre à avoir les mêmes résultats aussi rapidement pendant 10 ans est une erreur – il faut innover, adapter et peaufiner les approches pour que la prise de masse musculaire continue.
Heureusement, il y a plusieurs solutions pour relancer vos gains musculaires et progresser.
Dépassez vos limites génétiques en Introduisant des méthodes d’intensification
- Ajoutez des DropSets en fin de série. A la fin de votre série habituelle, diminuez la charge et rajoutez des répétitions supplémentaires sans pause.
- Augmentez votre Temps Sous Tension, soit la durée de votre série en vous concentrant sur la phase eccentrique de l’exercice. C’est à dire, retenez la charge, freinez la descente (la lutte contre la gravité, la phase où la charge vous tire et vous résistez) visez 3-4 secondes de retenue.
- Si vous ciblez un muscle, étirez son antagoniste. Ainsi, si vous ciblez les biceps, étirez les triceps entre vos séries. Ceci augmentera la tension au muscle ciblé.
Toutes ces méthodes vont avoir pour effet d’augmenter la tension générée sur le muscle. Ceci engendrera une prise de masse musculaire directe, la tension est une variable très importante de la prise de muscle.
Explosez vos limites génétiques en Augmentant votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement, ou anciennement le “tonnage” fait référence au montant total de kilos déplacés, parfois séparé par groupe musculaire. Ainsi, si vous avez effectué 10 répétitions à 100kg, vous avez un tonnage de 1000kg pour cette série donnée. Faites 4 séries, et vous avez un tonnage de 4000kg etc.
Simplement parlant, augmentez votre nombre de séries ou vos répétitions pour augmenter votre tonnage. Pour une approche superbement adaptée et suivant les bonnes règles pour la prise de masse musculaire optimale, vous pouvez voir notre article sur le tonnage et le volume d’entraînement.
Allez au-delà de vos limites génétiques en ajoutant de l’eccentrique à vos séances
L’avantage des séries en eccentrique est multiple, les gains rapides en force vont contribuer à votre développement musculaire et aident à recruter davantages d’unités motrices qui vont dicter, en grande partie, notre capacité à utiliser notre masse musculaire accumulée pour générer de la force.
Afin de travailler en eccentrique, ajoutez du poids sur votre exercice correspondant à 105%-125% de votre charge maximale – c’est à dire, travaillez réellement au-delà de vos limites.
Un partenaire vous aide (ou du moins vous assure) durant cet exercice afin de vous aider à remonter la barre et vous effectuez le maximum de répétitions eccentriques possibles.
Un exemple pratique : Au développé couché, si votre maximum pour 10 répétitions est de 100kg, mettez 105kg à 125kg, décollez la barre, descendez jusqu’aux pectoraux, votre partenaire vous aide à la remonter et vous répétez.
Cette technique étant très taxante, il faut bien s’échauffer mais également ne pas en abuser – une fois par semaine par groupe musculaire suffit amplement. Ceci est variable selon la capacité de récupération propre à chacun.
Assurez-vous d’avoir couvert les bases et remettez-vous en question
Ne vous reposez pas sur vos acquis. Il est plus commun de ne pas se remettre en question que de réellement avoir atteint sa limite génétique… ayez-en conscience, mettez l’égo de côté et… AU CHARBON !
- Mon volume d’entraînement est-il adapté ? Si non, améliorez le ! Notre article sur le volume d’entraînement est un solide point de départ.
- La structure de mon programme est-elle adéquate ? Si non, adaptez ! Voyez notre article pour vous accompagner.
- Puis-je améliorer la fréquence d’entraînement ?
- Est-ce que je cherche ma limite en termes d’intensité à l’entraînement ?
- Ma récupération est-elle adéquate et suffisante ?
- Mon Alimentation est-elle adaptée ? Ici un petit article pour vous guider.
Références
- Brad Schoenfeld – The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
- Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA – Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training
- Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA – Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature
RÉSUMÉ
Vos limites génétiques sont plus loin que vous ne le pensez. Mettez l’égo de côté et remettez en question votre entraînement et votre hygiène de vie – ciblez, adaptez et progressez. Nous proposons des méthodes d’intensification et amenons une ligne directrice concernant les points à remettre en question – assurez vous d’avoir corrigé les manquements et je vous assure que vos progrès reprendront de plus belle !
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