LA PRISE DE MASSE
Développement Musculaire
Considérations pour optimiser vos entraînements
INTRODUCTION
Cet article compose la première partie d’une série dédiée au développement musculaire : un des objectifs les plus populaires. A la fin de cette série vous saurez comment mettre en place un programme d’entraînement complet et les considérations principales qui font la différence entre un développement musculaire efficace et une prise de masse non-réussie. Diverses considérations seront couvertes : Fréquence d’entraînement, Séparation des groupes musculaires, Types d’entraînement (lourds vs moyens vs légers), Volume (Répétitions & Séries – Nous avons déjà un article intéressant à ce sujet) en somme, ce qui fait une approche efficace basée sur la science du sport moderne.
ARTICLE
- La Prise de Masse ou Développement Musculaire
Peut se séparer en deux différents types majeurs :
- L’hypertophie Myofibrillaire qui fait référence à l’augmentation du nombre de myofibrilles.
- L’hypertrophie Sarcoplasmique qui fait référence à l’augmentation de la capacité à stocker le glycogène (énergie principale du muscle).
Un peu de théorie est importante pour la compréhension et se traduira à une application plus tard. De plus, vous saurez distinguer si un programme de prise de masse est efficace ou ne suit pas les règles bien établies, évitant ainsi de perdre votre temps en salle ! Un peu de temps consacré maintenant vous gagnera des heures de progrès !
Le muscle qui articule le squelette et permet le mouvement est composé de groupements de fibres musculaires appelés myocytes.
Chaque myocyte contient des myofibrilles qui permettent la contraction musculaire.
L’hypertrophie myofibrillaire fait donc référence à l’augmentation du nombre de myofibrilles ce qui a pour effet d’augmenter la densité et la force des muscles.
Les muscles contiennent également du “fluide” appelé sarcoplasme. Celui-ci est une source d’énergie qui entoure les myofibrilles. Il contient de l’ATP, du glycogène, de la créatine phosphate et de l’eau. Durant un entraînement, davantage de fluide se mobilise vers les muscles pour leur fournir l’énergie nécessaire.
L’hypertrophie sarcoplasmique fait donc référence à l’augmentation du volume de ce fluide. Ceci augmente la taille des muscles et favorise donc une prise de masse – mais pas une prise de force.
Ces deux concepts définis, ceci nous amène à…
Considération #1 – La Structure d’un programme de Développement Musculaire
Le développement musculaire prend patience, diligence et ceci sur un temps prolongé. Il est donc utile de définir une approche à moyen terme sur une période de 3 mois au minimum.
Ceci nous amène à un concept souvent oublié et tristement pas enseigné du tout dans la majorité des écoles certifiantes en Suisse – La périodisation. Ce concept définit simplement des périodes d’entraînement et les assigne à des objectifs spécifiques allant de la récupération à l’augmentation du volume d’entraînement.
Souvent, ce concept est réservé à des équipes sportives de plus haut niveau (car leur entraînement est structuré sur une année de temps ou saisonnière). Appliquer ce concept correctement à un programme de prise de masse musculaire va augmenter son efficacité et est tout à fait possible car c’est un objectif moyen à long-terme.
L’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique sont désirables pour deux simples raisons :
- La prise de volume engendrée par l’hypertrophie sarcoplasmique augmente la taille des muscles ainsi que leurs réserves d’énergie pour fournir plus d’efforts et une progression quelque peu exponentielle.
- La prise de force engendrée par l’hypertrophie myofibrillaire permet de porter davantage de charge et donc augmenter le volume d’entraînement total qui est étroitement liée à la croissance musculaire (voir notre article à ce sujet ici)
L’on sait que poursuivre plusieurs objectifs en même temps n’est pas optimal pour progresser. Le volume musculaire étant l’objectif principal d’une prise de masse, il est proposé de dédier la majorité de son temps à l’hypertrophie sarcoplasmique.
Ainsi, sur un programme de 14 semaines~ on aurait une périodisation très basique telle que celle-ci :
- Semaine 1-6 : Hypertrophie Sarcoplasmique
- Semaine 6-10 : Hypertrophie Myofibrillaire
- Semaine 10-14 : Hypertrophie Sarcoplasmique
Pourquoi ne pas se tenir à un seul des types d’hypertrophie ? La réponse est à multiple facettes : Les jours de prise de masse sarcoplasmiques servent à accumuler des fluides, améliorer la capacité à stocker de l’énergie et créer de la croissance – cette croissance est dictée en grande partie par le “tonnage” ou “volume d’entraînement” (voir notre article détaillé ici) qui sera très forte lors de ce jour spécifique. Les gains en force seront par contre minimes.
Ainsi, augmenter les poids et donc le volume d’entraînement sera difficile car les gains en force sont trop lents, même si ils sont présents. Pour parer à ceci, placer une période d’entraînement axé “force” ou développement musculaire Myofibrillaire permettra à vos muscles et tendons de se renforcer, augmenter votre puissance et explosivité et travailler sur la fibre musculaire à proprement parler. Lorsqu’on parle de “belle densité musculaire” c’est à ceci qu’on fait référence – la croissance de ces fibres spécifiques.
Et ensuite, lorsque vous retournez à votre prochaine phase de prise de masse sarcoplasmique, avec votre nouvelle force gagnée, vos charges seront bien plus élevées et le volume d’entraînement beaucoup plus grand – Efficacité accrue, prise de masse musculaire augmentée = rendement ! Répéter ce cycle et vous êtes sur la bonne voie côté entraînement !
La partie théorique pour cet article étant terminée passons à la partie amusante : Application !
Un Entrainement Prise de Masse
Spécifique Sarcoplasmique
L’entraînement dit sarcoplasmique composera la majorité de vos séances.
Les points qui le définissent sont les suivants
- Des temps de pause entre vos séries considérés courts (0sec – 1:30min~)
- Des plages de répétitions considérées moyennes à élevées (8 répétitions à 15 répétitions)
- Un accent sur la “congestion” avec une tension constante sur le muscle travaillé
- Un travail lent et contrôlé avec un accent volontaire sur la contraction du muscle travaillé
- Un nombre d’exercices moyen à élevé par entraînement (6 à 10 exercices)
- Un nombre de séries par exercice bas à moyen (2 à 4 séries)
Un entraînement type pourrait ressembler à ceci :
- 4 Séries, Vitesse Contrôlée :
- Exercice A.1 – Développé Couché – 12-15 Répétitions – 10sec de pause
- Exercice A.2 – Ecartés Haltères (Flys) – 12-15 Répétitions – 90sec de pause
- 4 Séries, Vitesse Contrôlée :
- Exercice B.1 – Tractions en supination – 12-15 Répétitions – 10sec de pause
- Exercice B.2 – Curl Biceps Barre Libre – 12-15 Répétitions – 90sec de pause
- 4 Séries, Vitesse Contrôlée :
- Exercice C.1 – Dips aux barres – 12-15 Répétitions – 10sec de pause
- Exercice C.2 – Triceps Pressdowns – 12-15 Répétitions – 90sec de pause
Notes : Nous n’avons pas encore présenté les facteurs tels que le tempo ou la relation inverse entre répétitions et séries ni sélection des charges ni la fréquence d’entraînement par groupe musculaire etc. ceci est donc un extrait d’un ensemble qu’il n’est pas utile d’appliquer seul, seulement là pour illustrer un jour-type de programme de développement musculaire sarcoplasmique.
L’entraînement myofibrillaire quant à lui vous aidera à gagner en force et solidifier vos gains musculaires
Les points qui le définissent sont les suivants
- Des temps de pause plus longs pour récupérer des efforts considérés intenses (2-3 min)
- Un nombre de répétitions basses (Moins de 6 répétitions en règle générale)
- Un accent sur l’explosivité afin d’éviter toute congestion qui innhibe la force durant l’entraînement
- Un nombre d’exercices bas par entraînement (2-3 exercices principaux, 1-2 accessoires)
- Un nombre de séries par exercice élevé (5-10 séries)
Un entraînement type pourrait ressembler à ceci :
- 8 Séries, Vitesse Contrôlée :
- Exercice A.1 – Développé Couché Barre Libre – 3 Répétitions – 120sec de pause
- 8 Séries, Descente Contrôlée, Montée Explosive :
- Exercice A.2 – Tractions en supination – 3 Répétitions – 120sec de pause
Notes : Nous n’avons pas encore présenté les facteurs tels que le tempo ou la relation inverse entre répétitions et séries ni sélection des charges ni la fréquence d’entraînement par groupe musculaire etc. ceci est donc un extrait d’un ensemble qu’il n’est pas utile d’appliquer seul, seulement là pour illustrer un jour-type de programme de développement musculaire sarcoplasmique.
Nous avons ainsi couvert les différences majeures entre un programme de prise de masse musculaire sarcoplasmique et un programme de développement musculaire myofibrillaire, l’importance d’avoir une vision à moyen et long terme et ainsi structurer votre approche pour optimiser vos résultats.
Dans notre prochain article nous aborderons la fréquence d’entraînement optimale pour un développement musculaire et nous proposerons des approches pour différentes possibilités de fréquence allant de 3 à 6 entraînements par semaine selon les possibilités de chacun. Nous aborderons aussi la séparation des groupes musculaires afin de comprendre quand entraîner quel groupe et comment considérer l’entraînement sur un temps plus court (7-10 jours) avec des facteurs tels que la récupération qui entrent en jeu !
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