Dans cet article vous trouverez toutes les informations nécessaires pour propulser le développement de vos bras à un niveau supérieur. De débutant à avancé, ces conseils sont applicables directement et restent vrais tout au long de votre pratique en musculation. Ces points sont souvent négligés ou oubliés aujourd’hui et la prise de masse biceps triceps paraît une tâche insurmontable. Il suffit pourtant de quelques corrections pour passer ces plateaux !

Sans plus tarder… voyons tout ceci ensemble !

Les clés de la Prise de Masse Biceps Triceps

Développer les bras peut prendre du temps, surtout si l’on ne fait pas les choses correctement.

Il y a trois causes principales qui freinent le développement de ces groupes musculaires et il s’agit de les adresser rapidement pour les voir pousser !

1. Le manque de volume d’entraînement, de fréquence et/ou d’intensité.
2. Une Mauvaise récupération.
3. Une pauvre sélection des exercices qui ne tient pas compte de la structure du corps.

#1 Optimisez votre volume d’entraînement

Cette règle peut paraître très simple et évidente mais si vos bras ne progressent pas en les entraînant 1x par semaine, augmentez la fréquence d’entraînement de ces groupes musculaires. Ceci augmentera ce qu’on appelle votre “volume d’entraînement” en modifiant la fréquence – Je vous conseille notre article à ce sujet car le volume d’entraînement a un impact très fort sur le développement musculaire et sa rapidité !

Idéalement, faites-le de manière intelligente en ajustant la structure de votre entraînement.

Si vous vous entraînez 3x par semaine, il s’agit d’effectuer directement ou indirectement les bras au moins 2x par semaine.

Ainsi, si vous avez quelque chose dans ce sens :

• Jour 1 (Lundi, par ex.) : Pectoraux & Bras
• Jour 2 (Mercredi, par ex.) : Jambes
• Jour 3 (Jeudi, par ex.) : Dos & Epaules

Faites en sorte d’ajouter des exercices ciblant directement les bras dans les jours des jambes ou du dos et des épaules.

Voici une petite sélection d’exercice parfaits pour la prise de masse biceps triceps indirecte :

• Soulevé de terre (Stimulera les biceps)
• Fentes avec haltères à poignées épaisses (Stimulera les biceps et les avant-bras)
• Tirage (rowing) à la poulie-basse en supination (stimulera les biceps)
• Tractions en prise neutre (stimulera les biceps et le brachio-radial)
• Développé militaire à la barre droite (stimulera les triceps)
• Tirage menton avec haltères (stimulera les biceps & triceps)

Passez ensuite, sans effectuer de pause, à l’exercice suivant

A2 – Exercice : Curl Biceps aux haltères assis à 45°, prise neutre à supination – 10-12 répétitions

Pourquoi ? : Celui-ci prend avantage de la position déclinée pour “étirer” le biceps et mettre beaucoup de tension dite “mécanique” (ce qui veut dire qu’il demande souplesse au muscle) – la tension étant un des facteurs qui contribue à la croissance musculaire, c’est très avantageux. La rotation dans ce mouvement fait en sorte que l’on cible le brachio-radial ET le biceps brachial, faisant de celui-ci un exercice très complet.

Prenez ensuite une pause de 90 secondes et répétez ces deux exercices 4x avant de passer au groupe suivant (Exercices B1 & B2)

B1 – Exercice : Développé Couché aux haltères, prise neutre – 8-10 répétitions

Pourquoi ? : En prenant une prise neutre avec les haltères, cherchez à longer le corps avec les coudes, cela limite l’utilisation des pectoraux et les triceps devront prendre le dessus. Vous faites un rappel sur les pectoraux & épaules en passant en bonus.

Passez ensuite, sans effectuer de pause, à l’exercice suivant

 

B2 – Exercice : Extension Triceps à la corde, derrière la nuque – 10-12 répétitions

Pourquoi ? : Cet exercice met le triceps dans une position étirée ou tous les chefs travaillent – ceci est dû à la position du coude. C’est la position dite la plus “complète” pour le triceps de par le faire que l’intégralité travaille. Pour un bon développement du triceps il faut une variété d’angles (penser : coude devant, derrière soi ou à côté du corps – une variété de ces trois positions fait l’affaire).

Prenez ensuite une pause de 90 secondes et répétez ces deux exercices 4x avant de passer à l’exercice suivant (Exercice C)

C – Exercice : Curl Biceps à la barre droite, debout – 15-20 répétitions

Pourquoi ? : Cet exercice en série droite va vous permettre d’obtenir une bonne congestion en fin de cette séance dédiée aux bras pour une bonne hypertrophie dite “sarcoplasmique” (voir notre article sur les types de prise de masse musculaire pour améliorer encore davantage votre prise de masse biceps triceps). Cette série va tester votre endurance à la douleur, cela va faire mal et brûler beaucoup. Vous pouvez prendre des courtes pauses entre vos répétitions mais… sans jamais poser la barre !

Prenez ensuite une pause de 60 secondes et répétez le même exercice 3x avant de passer à l’exercice suivant (Exercice D)

D – Exercice : Extension Triceps à la poulie haute, barre coudée ou droite – Dropsets : 8 répétitions

Pourquoi ? : Dans cet exercice, nous allons effectuer des “Dropsets” sans pauses. Ainsi, vous effectuez 8 répétitions, diminuez le poids et enchaînez tout de suite, sans pause, par 8 répétitions supplémentaires et vous diminuez à nouveau le poids et continuez… jusqu’à avoir fait 8 x 8 répétitions. Ceci amènera une forte congestion et de multiples arrivées à l’échec, atteignant le même objectif qu’avec les curls biceps – une hypertrophie sarcoplasmique forte en fin d’entraînement.