Quelle est la meilleure manière de prendre du muscle ? La manière la plus efficace ?

La réponse reste dans l’individualité, et donc sera différente pour chacun. Dans cet article je vais me concentrer sur l’entrainement, et plus particulièrement la variable principale qu’est le volume d’entrainement.

Les autres variables pourraient être l’intensité, le tempo ou vitesse d’exécution, le choix d’exercices et la fréquence d’entrainement de chaque groupe musculaire (ou le “split” d’entrainement).

Qu’est-ce que le volume d’entrainement ?

Le volume d’entrainement est le montant total de poids que vous aurez mobilisé durant l’entrainement, et se résume à

• [Nombre de séries] * [Nombre de répétitions] * [Poids utilisé]

Appliqué sur la série de squats suivante : 4 séries de 10 répétitions avec 150kg ce qui donnerait un volume de 4*10*150 = 6000kg de volume total déplacé pour ce groupe musculaire.

Pourquoi devrais-je en tenir compte ?

La croissance musculaire est étroitement liée au volume d’entrainement total – je parle ici de volume musculaire, et non pas de force et puissance – Pour faire pousser, croître le muscle, s’intéresser au volume est primordial. Plus le volume déplacé est grand, plus la croissance sera au rendez-vous.

Ainsi, on pourrait comparer le volume des séries et intensités suivantes :

1. 4 séries de 12 à 120kg = 5760kg de volume total
2. 5 séries de 5 à 200kg = 5000kg de volume total

Bien que sur la deuxième série nous avons pris plus lourd le volume total a diminué. Puisque, plus la charge est lourde, moins on aurait de répétitions totales – le rapport entre le poids et le nombre de répétitions est inverse, ce qui est logique. Pour faire simple Plus lourd = Plus difficile et donc, moins de répétitions.

Et donc, les 5 séries de 5 seraient moins efficaces pour stimuler une prise de muscle, mais bien entendu, plus efficace pour la force. C’est pour cette raison qu’on emploie des méthodes comme la périodisation, alternant entre des différentes intensités (charges lourdes, moyennes, légères…) afin de mettre l’accent sur différents facteurs (force, hypertrophie, endurance musculaire…) – mais c’est un autre sujet.

Cela ne veut pas dire que travailler lourd n’engendre aucune prise de masse musculaire, au contraire – la croissance sera bonne également. Idéalement il faudrait alterner entre du travail plus “lourd” et des répétitions plus basses (<6 répétitions) et des séries plus longues et donc plus légères (entre 6-15) sans rentrer dans trop de détails, ce serait un sujet trop long et pour un autre article.

Intensité et Volume – Le juste milieu

Selon cette théorie, si je déplace 5000kg avec 5 séries de 5 comme dans l’exemple ci-dessus – Je pourrait prendre le même volume musculaire en effectuant 500 séries à 10kg. En théorie… mais en pratique, cette approche aurait beaucoup moins de succès pour les raisons suivantes, qui sont relativement évidentes :

• L’intensité ou le charge utilisée serait drastiquement trop basse et la charge trop légère
• Une certaine intensité est nécessaire pour prendre de la force, du volume musculaire et stimuler l’hypertrophie – En règle générale, sans parler de méthodes d’intensification, le nombre idéal de répétitions par série serait de 6 à 15 répétitions pour une hypertrophie dite “sarcoplasmique” (Là encore, un vaste sujet.) – En résumé, cette plage de répétitions est la plus intéressante pour cet objectif.
• La durée de l’entrainement serait… interminable.

Il faut donc trouver le juste milieu entre l’intensité et le volume afin de stimuler la croissance musculaire et influencer la prise de force.

Comment l’appliquer à votre entraînement

Il serait intéressant de compter votre volume d’entrainement total, et chercher à le progresser.

Comptez votre volume pour chaque Groupe Musculaire. Ainsi, l’on pourrait définir les groupes suivants :

1. Bras
2. Pectoraux
3. Epaules
4. Dos (Haut, Bas, Milieu si vous êtes maniaque – Mon approche personnelle et mon obsession avec la précision m’oblige à le faire ainsi haha)
5. Jambes
   1. J’aime séparer Quadriceps et
   2. Ischios-Jambiers – Car ce sont deux gros groupes musculaires. Mais vous bénéficierez déjà de mesurer le volume total pour les jambes uniquement.

Je compterai ce volume sur votre cycle d’entrainement – sujet que je ne vais pas couvrir ici. Vous pouvez également le compter sur votre jour d’entrainement des groupes musculaires donnés.

Ainsi, vous aurez un volume total d’entrainement pour votre jour d’entrainement des Pectoraux & Bras, par exemple. Et l’objectif, serait de progresser ce volume.

Comment progresser le volume ?

Commencez par garder le même nombre de répétitions et séries – et cherchez à augmenter la charge. Ne changez pas le nombre de répétitions et séries à chaque entrainement, ceci serait moins bénéfique pour la prise de volume musculaire que de suivre un programme bien élaboré, structuré – et chercher à progresser les charges de manière linéaire (ce ne sera jamais réellement linéaire, cherchez la progression à chaque entrainement simplement)

Il y a bien entendu d’autres approches, qui consistent à augmenter drastiquement le nombre de répétitions, employer des techniques telles que les dropsets, rest-pause, répétitions forcées – pousser au surentrainement – et prendre un pas de recul. Mais ces sujets sont plus compliqués, et ces techniques ne s’adressent pas à tout le monde.

Résultats & Facteurs déterminants

L’augmentation du volume total d’entrainement, en progressant graduellement les charges à chaque entrainement se traduira par une Prise de force ainsi qu’une Prise de masse musculaire – Il faut, pour ceci, tenir un plan d’entrainement et savoir quels exercices on va faire, le nombre de séries, de répétitions et l’intensité – peut-être le tempo, suivant objectifs : pour la prise de masse musculaire, le contrôle de la phase excentrique serait le deuxième point majeur, après le volume.

Votre Plan d’entraînement vous semble inefficace ou sous-optimal ?

Surtout… n’allez pas sur internet m’imprimer le plan d’entrainement de Ronnie Coleman – Ou un autre bodybuilder pro – Il ne vous correspondra pas (aucune surprise là j’espère). Il serait donc judicieux de vous faire faire un plan d’entrainement sur-mesure – propre à VOUS et vos besoins, votre niveau, et vos objectifs.

Le volume d’entraînement est le nombre de kilos total soulevé lors de votre entraînement. Il a été démontré qu’augmenter le volume d’entraînement amène à une croissance musculaire.

En présumant un programme adapté, il serait judicieux de viser à augmenter le volume d’entraînement de manière graduelle à chaque semaine en augmentant les variables d’entraînement :

• Séries
• Répétitions
• Intensité (Charges)
• Exercices par groupe musculaires