BOUGER POUR LA PERTE DE POIDS

Un guide pour votre activité journalière

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INTRODUCTION

L’activité journalière – Bougez et soyez actif – on le sait, on l’entend souvent – Mais comment bien faire ? Combien faut-il réellement bouger pour amener une activité générale nécessaire pour la santé du corps ? Dans cet article, l’on va définir les recommendations santé, présenter quelques manières différentes d’y parvenir et une méthode facile pour déterminer si vous bougez assez !

ARTICLE

Qu’est-ce que l’activité journalière ?

Lorsque l’on dit de bouger et être actif, cela reste très vague et il s’agit avant tout de définir ce qui constitue une activité physique générale.

L’on peut classer l’activité journalière générale en trois catégories majeures

  1. L’activité cardio légère (marche à un rythme soutenu, l’on souffle un peu mais on peut tenir une conversation)
  2. L’activité cardio vigoureuse (course à pied, l’on est essouffé et tenir une conversation n’est plus possible)
  3. Les sports de résistance musculaire (Des sports qui mettent vos muscles sous tension afin de les faire travailler. Penser : musculation, pilates, méthodes au poids du corps tels que Lafay)

Ensuite, il faut s’intéresser à sa catégorie d’age ainsi que sa situation actuelle (enceinte, mobilité etc.)

On peut séparer les catégories de personnes en six groupes distincts

Enfants de 3-5 ans

Activité journalière durant la journée entière. Jouer de manière active à travers des sports et activités variées qu’ils apprécient.

Enfants/Ados 6-17 ans

60 minutes d’activité journalière modérée à vigoureuse par jour.

Une variété d’exercices et activités

Au minimum 3x par semaine, les enfants et ados ont besoin de :

  • Activité vigoureuse telle que course à pied, football…
  • Activité qui renforce les muscles tels que la grimpe, exercices au poids du corps (squats, pompes…)
  • Activité qui renforce les os en les mettant sous tension tels que la gymnastique, musculation, corde à sauter

Adultes de 18-64 ans

Au moins 150 minutes par semaine d’une activité journalière modérée telle que marche soutenue

Au moins 2x par semaine une activité qui renforce la musculature telle que musculation.

Adultes plus agés 65+

Au moins 150 minutes par semaine d’une activité journalière modérée telle que marche soutenue

Au moins 2x par semaine une activité qui renforce la musculature telle que musculation.

Activités douces exigeant stabilité et équilibre tels que tenir sur une jambe (Pilates, yoga, TaiChi)

Adultes avec conditions chroniques ou invalidité

Au moins 150 minutes par semaine d’une activité journalière modérée aérobique (cardio)

Au moins 2x par semaine une activité qui renforce la musculature du corps entier telle que musculation.

Femme enceinte et post-partum

Au moins 150 minutes par semaine d’une activité modérée aérobique (cardio) durant la grossesse et durant la période post-partum.

Les conséquences d’un manque d’activité journalière

Les conséquences sur la santé sont fortes et les ramifications très importantes. Quelques points pour illustrer le problème actuel :

  • Aujourd’hui, environ 50% des adultes ont une (ou plusieurs) forme de maladie chronique évitable.
  • 7/10 de ces maladies chroniques sont favorablement influencées par une activité physique régulière.
  • Malgré cela, environ 80% des adultes n’atteignent pas les recommendations générales de dépenses cardio et musculaires.
  • Ceci résulte en approximativement 10% de mortalité prématurée.
  • Le surpoids chez les enfants et de plus en plus prévalent et la population adulte en état d’obésité représente maintenant plus de 15% en moyenne, en augmentation chaque année en Suisse.

Un point de non-retour pour la société moderne en état d’obésité ? L’impact d’un manque d’activité journalière

Il est suggéré qu’il y aura un point de non-retour lorsque la majorité des enfants seront en état d’obésité et auront adopté de mauvaises habitudes alimentaires et sportives, endommageant ainsi le bon fonctionnement de leur corps (résistance à l’insuline, diabète, cardiopathie…)

Cette suggestion qui paraît à première lecture irréaliste est basée sur plusieurs faits

  • Le taux de réussite d’une perte de poids et maintient sur le long terme est d’environ 5-6%. Raison pour laquelle nous mettons un accent tout particulier sur le long-terme, durable et l’éducation alimentaire et sportive.
  • Le taux d’obésité chez les enfants Suisses (et mondiable…) est en forte augmentation. De 13% chez les 5 à 8 ans, 20% chez les 8 à 12 ans et 25% chez les 12 à 15 ans en 2017-2018 – étude publiée en 2020 par LF Narvaez ainsi que U. Eiholzer en 2021.
  • Les manquements alimentaires et le manque d’activité physique se transmet au sein familial. Ainsi, une famille en surpoids aura tendance à sur-consommer et ne pas dépenser assez de calories et reproduira ce schéma sur les enfants qui le reproduiront à leur tour.

Tous ces facteurs combinés avec un manque d’activité journalière, on s’aperçoit qu’une spirale descendante se dessine clairement.

Comment s’en sortir ?

Il faut commencer par évaluer votre situation. L’on sait que l’application d’une activité journalière est la clé mais c’est aussi souvent ce qui manque. En mon expérience, cela peut venir de plusieurs raisons bien distinctes qu’il s’agit d’aborder différemment

1. Le manque de temps

Le manque de temps est un problème souvent rencontré parmi notre clientèle. Cependant, cela s’avère être un faux-problème. Un remède applicable serait de tenir un journal de temps. Vous listez ce que vous faites durant tout moment de la journée, de manière précise, afin de voir si il y a de l’amélioration à faire au niveau organisationnel ou d’allocation de votre temps.

Il peut s’agir de remplacer 30min de temps devant la télé en couple par une ballade de fin de journée (d’autant plus romantique d’ailleurs) ou

de mieux s’organiser en cuisine pour gagner du temps, commander ses courses en ligne ou même

se lever 30min plus tôt (celui-ci est TRÈS rarement nécessaire en mon expérience)

Soyez honnêtes avec vous-même et admettez si vous n’êtes pas organisé-e ou discipliné-e ou motivé-e, admettez l’erreur, ciblez-là et travaillez dessus. Nous sommes aussi là pour vous y aider ! On y a tous été confontrés, Coach Sportif ou pas.

2. Difficulté à maintenir les efforts sur le long-terme et en faire une habitude

Vous débutez fort et après quelques semaines la régularité faiblit et les efforts ne sont plus là. L’activité journalière a disparu. Et si on l’approchait plus doucement ? Il ne s’agit pas de gravir l’Everest la première semaine mais commencer à bouger, tendre vers l’objectif fixé et progresser petit à petit, doucement mais surement. Il est très important au départ de réussir ses objectifs et de créer un “feedback” positif, un succès et sensation positive d’accomplissement vous aideront à associer le sport à cette sensation plaisante et expérience positive ! Endorphines et bien-être seront au rendez-vous et vous aideront à continuer sur cette lancée.

Ne vous punissez pas pour les échecs passés et avancez. Notre article Savoir Se Parler pourrait vous intéresser à ce sujet si vous tombez dans ce cercle non-productif : tenter quelque chose de trop grand, ne pas réussir, s’en vouloir et se rabaisser. Mettez fin à ceci.

Après-tout, vous en faites un peu plus qu’hier non ? Et ainsi, vous rentrez dans ce principe d’amélioration de soi. Si vous entrez dans notre salle pour la première fois, nous n’allons pas vous mettre 100kg sur une barre et vous lancer mais démarrer en douceur, construire petit à petit sur des réussites et vous arriverez à un point ou la montagne ne vous semble plus aussi insurmontable.

3. Motivation manquante ou intensité trop faible

Dans ce cas très commun, notre Coaching Sportif résoudra ce problème. Nous sommes là pour vous motiver, pousser à vous dépasser tout en respectant l’intensité nécessaire et propre à vous et votre niveau. Une main tendue pour vous aider à franchir vos objectifs et des comptes à rendre à votre Coach qui sera derrière vous – Toujours plus loin, ensemble.

L’environnement et l’impact social

L’environnement, le cercle familial et social peut être un problème délicat. Il est difficile de faire du sport et se lancer sur une voie plus saine lorsque cela bouscule les habitudes des autres également. Manger plus sainement, bouger plus – peut-être que votre partenaire n’en a pas envie ?

Essayez de motiver votre partenaire à vous suivre et faire les activités ensemble. Cela sera sans doute bon pour tous les deux et peut aussi être une occasion de passer du temps ensemble, discuter et s’amuser. Choisissez des activités sympathiques et attrayantes, randonnées, ski, raquettes, ballades en forêt, sorties à la piscine. Ce qui vous convient tant que cela vous plaît et vous fait bouger !

Discutez et échangez. Expliquez que vous avez envie d’améliorer votre santé, parlez de vos raisons et essayez d’obtenir le support de votre conjoint-e. Après tout, il/elle veut votre bien et votre bonheur. Si vous expliquez que vous êtes malheureux, en mauvaise santé ou peut-être n’aimez plus votre corps – que vous avez envie de remédier à ça et si il/elle peut vous y aider, vous encourager et vous soutenir cela vaudrait tout l’or du monde à vos yeux – c’est une situation superbe mais qui demande ouverture et confiance en l’autre.

Vous pouvez également en faire une activité sociable avec votre partenaire ou vos amis. Pourquoi ne pas utiliser des applications connectées telles que Strava ou Garmin Connect qui permettent de partager des parcours, les effectuer ensemble ou vous poser des Défis entre amis ! Qui va effectuer le plus de pas, qui aimerait essayer cette randonnée ce weekend ? Une manière simple et sympathique de faire du sport, augmenter votre activité journalière, prendre le plein air et atteindre vos objectifs avec votre famille et vos amis.

RÉSUMÉ

Les niveaux d’activité journalière sont souvent insuffisants dans la société moderne. L’on ne bouge plus assez et l’on mange trop – on le sait. Mais combien devrait-on bouger, comment bouger et qu’est-ce qui nous en empêche ? Dans cet article l’on présente des solutions à ces problèmes habituels. On vous présente également les raisons pour lesquelles une activité physique régulière est importante et un bref résumé de la tournure que prend la prise de poids sur une échelle Mondiale et Suisse afin de mettre le tout en perspective.

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