La résistance à l’insuline (souvent appelée la sensibilité à l’insuline) dicte la capacité de notre corps à utiliser le glucose, notre source principale d’énergie. Une résistance à l’insuline engendre de multiples problèmes de santé à savoir une prise de poids facilitée et une capacité diminuée à développer du muscle et alimenter ses efforts sportifs. Une sensibilité à l’insuline diminuée présente une forte corrélation avec l’obésité et le manque d’activité. Ici, nous allons voir quels facteurs contribuent à une sensibilité à l’insuline optimale et comment modifier nos habitudes pour l’améliorer – Votre santé, votre bien-être au quotidien et même vos performances sportives n’en seront que meilleures !

Cet article est en grande partie tiré de mon travail de diplôme traîtant du rôle de la résistance à l’insuline sur l’avancée de l’obésité dans notre société moderne. Dans ce travail, conclusions et solutions au problème sont avancées, le tout orienté pour les professionnels de la santé afin de mettre à l’avant ce facteur dans leur pratique de la nutrition et micronutrition. Si vous désirez télécharger le travail de diplôme entier, vous pouvez l’obtenir ici.

 

Définition de la Sensibilité à l’Insuline

La sensibilité à l’insuline peut se définir comme un phénomène généralisé dans le corps et peut être mesurée de plusieurs manières. Le pancréas qui régule le taux de sucre sanguin dans le corps secrète de l’insuline en réponse à un taux de sucre sanguin élevé, ce qui a pour résultat de pousser les cellules à absorber ce sucre sanguin.

Lorsque l’on parle de « sensibilité à l’insuline » spécifiquement, ceci est la relation entre combien d’insuline doit être produite afin de pouvoir déposer une quantité définie de glucose.

Ainsi, quelqu’un de sensible à l’insuline aurait besoin de peu d’insuline pour déposer cette quantité de glucose, quelqu’un de résistant à l’insuline aurait besoin de beaucoup d’insuline pour déposer cette même quantité de glucose.

La sensibilité à l’insuline et la santé

La résistance et sensibilité à l’insuline sont des facteurs couramment relevés dans un diagnostic de diabète type II et jouent un rôle important dans l’utilisation des sucres, la sensibilité à l’insuline peut être optimisée à des fins de composition corporelle également (développement musculaire, perte de masse grasse).

La résistance à l’insuline est la base [1] de multiples maladies affectant notre société moderne, liée à une augmentation des maladies cardiovasculaires [2], syndromes dits « métaboliques » (un terme quelque peu fourre-tout mais détaillé avec précision dans l’étude citée) et le diabète de type 2. Ainsi, il n’est pas surprenant que de nombreuses études dédiées à ce sujet aient vu le jour, investiguant comment et pourquoi la résistance à l’insuline se développe.

Le surpoids, l’obésité et la centralisation des graisses

Une des causes principales d’une résistance à l’insuline est le surpoids et particulièrement l’obésité.

Il est démontré que l’excès de masse grasse augmente les problèmes d’ordre métaboliques (intolérance au glucose, diabète type 2) mais également les problèmes dits non-métaboliques (néoplasie – cf. cancers – polycistic ovary syndrome PCOS – la stéatose hépatique non alcoolique – NASH – fragilités osseuses etc.).

Il est également intéressant de relever que, non seulement la quantité de masse grasse mais également la distribution de celle-ci sur le corps offre une meilleure prédiction de problèmes de ces problèmes de santé listés auparavant.

Il est observé qu’une centralisation des graisses autour de l’abdomen mais également un stockage de graisses dans les régions normalement pas prévues à cet effet (un stockage dit « ectopic » – dans des zones sensées en accueillir une infime partie, telles que le coeur, le tissu musculaire ou encore le foie) sont associés avec un risque accru de maladies métaboliques et non-métaboliques.

Il est ensuite conclu que la résistance à l’insuline est un des facteurs majeurs contribuant à l’accumulation de graisse viscérale et l’obésité. [3][2]

Facteurs modifiables d’une résistance à l’insuline

Comme discuté auparavant, l’association entre la sensibilité à l’insuline et l’obésité n’est plus à démontrer bien que les études n’ont pas réussi à isoler totalement l’un des facteurs sans l’autre – l’association des deux est très forte. Il est noté également que l’alimentation et le style de vie sont les facteurs principaux qui aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, une amélioration a déjà été constatée sans perte de poids l’accompagnant.[19] Notre suivi axé sur la santé et le bien-être ainsi que notre accompagnement en nutrition sont très fortement axés sur la résolution de ces problèmes en premier lieu et ainsi une nette amélioration de votre santé et une longévité accrue !

L’exercice physique & activités sportives

1. L’exercice aérobique

L’exercice aérobique ou une forme d’exercice que l’on peut soutenir pendant une durée de temps prolongée semble améliorer de manière prononcée l’absorption de glucose et de par ce mécanisme améliore la sensibilité à l’insuline. Même directement après une session de 30-60minutes à une intensité de 60% et plus on observe une amélioration de l’utilisation/absorption des sucres pendant 3-5 jours suivants [20].

Moins de glucose en circulation veut dire moins de production d’insuline ce qui résulte, finalement, en moins de résistance à l’insuline – le corps n’ayant pas un excès d’insuline constamment, les risques de diabète entre autre s’en verront mitigés.

Le même effet a été observé lors de deux sessions courtes de marche à 70%VO2Max (une intensité facilement tolérable pour la majorité de la population) de 25minutes seulement. Les effets positifs semblaient persister jusqu’à 7 jours. [21]

Il est également intéressant de noter que l’effet inverse peut se produire et c’est donc un effort de maintenance, certes à un rythme très atteignable qui représente – à mon avis – un vrai minimum sportif pour la population générale. Une restriction drastique de l’activité chez une personne viendrait donc avoir l’effet inverse et on aurait une augmentation de la résistance à l’insuline en 2 semaines seulement ! [22]

L’amélioration de la sensibilité à l’insuline peut avoir lieu sans pour autant observer une perte de poids. Ceci ne veut pas dire que l’aérobie ne mène pas à une perte de poids mais seulement que l’on peut améliorer sa santé sans perdre du poids pour autant. [23]

La perte de poids notable dépendra donc de changements au niveau de l’activité physique et de l’alimentation, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peut se faire sans changement alimentaire mais, bien entendu, à moindre échelle qu’accompagné d’une perte de poids, surtout si le sujet est en surpoids/obésité – il s’agit donc de rétablir ces valeurs ou d’encourager notre patientèle dans cette direction si ce n’était pas son désir initial.

2. L’exercice anaérobique

Le renforcement, la musculation ou les exercices dits « de force » sont également associés avec une amélioration de la sensibilité à l’insuline ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire. [24]

Chez les personnes ayant une mauvaise tolérance au glucose, il est intéressant de noter que davantage de séries d’un exercice semble être plus efficace pour rétablir une sensibilité à l’insuline correcte. A l’opposé de séries simples (uniques) sur plusieurs exercices.

Dans l’application, on retrouverait rarement des séries uniques mais le mécanisme est intéressant – Il est supposé que c’est lié au nombre de contractions musculaires effectuées et la fréquence de celles-ci – Chaque contraction viendrait absorber et utiliser une partie du glucose et ainsi, limiter le besoin de produire de l’insuline – ce qui résulte en une sensibilité accrue.

L’on pourrait pousser le raisonnement et en déduire que davantage de répétitions et de séries seraient avantageuses pour une personne présentant une résistance à l’insuline et ainsi, favoriser un programme sportif présentant un nombre de séries et de répétitions accrus avec une intensité modérée plutôt qu’un programme axé sur la force avec peu de répétitions mais une forte intensité. (Voir notre article sur les types de musculation ici, favoriser celle dite “Sarcoplasmique”) Des exemples de ceux-ci ne seront pas donnés ici car cela sort quelque peu du spectrum de cet article, néanmoins vous pourrez consulter la ressource laissée ici qui offre un point de départ solide et des informations correctes. [25]

La Nutrition & Micronutrition

La résistance à l’insuline est une résultante d’une mauvaise alimentation qui stimule la production d’insuline, amène éventuellement au diabète de type-2 et rend la prise de poids/obésité plus facilement atteignable. Améliorer sa sensibilité à l’insuline vous aidera à perdre du poids, raffermir votre physique, améliorer vos performances, prolonger votre vie et diminuer les risques pour votre santé. La solution proposée est d’assurer de bonnes dépenses sportives et améliorer la qualité de votre alimentation ainsi que l’équilibre calorique.