L’ENTRAINEMENT

Axé perte de gras

UN GUIDE INITIAL

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INTRODUCTION

L’objectif de cet article est de présenter les bases fondamentales à un entraînement axé perte de gras et rendre le tout applicable.

La perte de masse grasse est un objectif des plus populaires ! Mais comment bien s’y prendre ?

ARTICLE

Qu’on soit athlète ou non-sportif depuis des années, la perte de masse grasse ou communément “Perte de poids” est désirable pour des raisons de santé, performances et préférences propres à soi – Quelle que soit votre niveau actuel, atteindre un pourcentage de masse grasse idéal-santé prolongera votre vie et en augmentera la qualité !

Compte-tenu du fait que les niveaux de pratique sportive varient grandement parmi les personnes recherchant à perdre de la masse grasse, l’entraînement axé perte de gras va varier en intensité. Je propose donc diverses approches triées ci-dessous par niveau, sélectionnez le votre et attaquez !

Définir votre niveau sportif actuel

  1. Débutant – Aucun entraînement dans les 6 derniers mois
  2. Intermédiaire – Pratique sportive régulière, 3h par semaine et plus
  3. Avancé – Pratique sportive intensive, 5h par semaine et plus

Définir votre Indice de Masse Corporelle

Pour ce faire, utilisez le calculateur en ligne fourni gracieusement par les HUG. Cette partie ne concernera pas les personnes en sous-poids pour des raisons de santé évidentes la Perte de poids n’est pas désirable. Par ailleurs, l’IMC est très pertinent pour toute personne en surcharge de masse grasse mais non-adaptée pour un sportif (catégorie intermédiaire & avancé en règle générale) ayant une quantité de muscle importante qui faussera le calcul. Pour définir leur entraînement axé perte de gras, ces sportifs devront établir leur pourcentage de masse grasse (voir plus loin dans l’article)

  1. Etendue Normale (18,5 – 24,9)
  2. Surpoids (25,0 – 29,9)
  3. Obésité et plus (> 30,0)

Définir votre Pourcentage de Masse Grasse

Cette méthode est plus pertinente que l’IMC car elle est applicable autant aux sportifs qu’aux sédentaires. Cette approche mesurera votre masse grasse en pourcentage et déduira votre masse maigre (muscle, eau, os etc.) et vous donnera un résultat-santé par rapport aux normes recommandées, ce qui permet de peaufiner l’approche pour une Perte de poids optimale.

Il y a plusieurs manières d’effectuer une mesure de votre pourcentage de masse grasse, ceci n’étant pas le sujet de cet article je vais rapidement en mentionner trois, dans l’ordre d’efficacité (marge d’erreur la plus petite à la plus grande) :

Scanner DEXA, Impédance-mètre professionnel, Pince Adipométrique de marque Harpenden.

Méfiez-vous des impédancemètres non professionnels ainsi que des pinces adipométriques d’autre marque que Harpenden (Ce sont les SEULES validées pour une utilisation médicale) Toutes ces méthodes sont non-invasives. Il est bon de noter que la validité de la mesure par pince adipométrique dépendra du pratiquant effectuant la mesure.

Pour cet article, l’on va simplement utiliser le guide visuel ci-joint pour une définition très brute de votre masse grasse et ainsi vous donner une idée de ce que cela représente visuellement.

Homme – Normes Masse Grasse (Population Générale & Non-Athlètes)

  1. Athlétique (<12%)
  2. Moyenne (12% – 20%)
  3. Surpoids (>21%)
  4. Obésité (>26%)

Femme – Normes Masse Grasse (Population Générale & Non-Athlètes)

  1. Athlétique (<17%)
  2. Moyenne (17% – 28%)
  3. Surpoids (>28%)
  4. Obésité (>33%)

Sélectionnez votre Programme axé perte de masse grasse selon vos scores

Catégorie 1

Sportifs Débutants de tous poids et Non-Sportifs en État d’Obésité

Recommendations : Perte de poids – Débuter une activité sportive, s’intéresser aux quantités alimentaires et la composition générale de l’assiette, la fréquence des repas et la satiété.

Recommendations :

  • Améliorez la qualité de votre assiette et couvrez les bases. (Voir notre article : Les fondamentaux de la perte de masse grasse)
  • Débutez une activité sportive et douce (musculation non-explosive, vélo, natation)
  • Privilégiez les mouvements multi-articulaires et libres pour augmenter les dépenses caloriques
  • Gardez des temps de pause courts et privilégiez les séries longues pour augmenter les dépenses caloriques
  • Visez à augmenter vos dépenses journalières de base (nombre de pas marchés par jour par exemple) un bon ojectif serait de viser 10’000 pas par jour en moyenne. Si votre moyenne est de 5000 pas, passez à 7500 pas. Petit à petit.

Ci-dessous un jour de programme Perte de poids offert

Jour d’entraînement axé perte de poids et de masse grasse pour cette catégorie

Débutant sans surpoids – Ceci représenterait le Jour 1 sur 2 de votre programme et n’en compose donc qu’une partie.

Débutant avec surpoids – Ceci représenterait le Jour 1 sur 2 de votre programme et n’en compose donc qu’une partie.

Catégorie 2

Sportifs Intermédiaires en Obésité ou Surpoids

Recommendations :

  • Perte de poids
  • Mesurez votre apport calorique moyen et adaptez à la baisse. (Voir notre article : Les fondamentaux de la perte de masse grasse)
  • Augmentez votre volume d’entraînement (Voir notre article : Le Volume, la variable clé)
  • Privilégiez les mouvements multi-articulaires et libres pour augmenter les dépenses caloriques
  • Gardez des temps de pause courts et privilégiez les séries longues pour augmenter les dépenses caloriques
  • Révisez la structure de votre programme sportif pour suivre les grandes règles de l’entraînement moderne, adaptez les séries, répétitions ainsi que fréquence d’entraînement. Ceci est un sujet en soi et sort du cadre de cet article – Contactez-nous pour peaufiner ceci avec notre aide !

Ci-dessous un jour de programme Perte de poids offert

Jour d’entraînement axé perte de masse grasse pour cette catégorie

Sportifs Intermédiaires en surpoids – Ceci représenterait le Jour 1 sur 3 de votre programme et n’en compose donc qu’une partie.

Catégorie 3

Sportifs Intermédiaires dans la Moyenne (du % de masse grasse)

Recommendations :

  • Augmentez votre fréquence d’entraînement c’est là votre marge la plus grande à votre niveau.
  • Contrôlez votre apport calorique et gérez les quantités, portions et l’équilibre au niveau des macronutriments (Voir notre article : Les fondamentaux de la perte de masse grasse).
  • Augmentez vos dépenses journalières évaluez le nombre de pas que vous effectuez en dehors de vos entraînements et visez à augmenter cette moyenne. Si vous le pouvez, ajoutez des entraînements cardio également.
  • Optimisez votre sommeil et votre récupération à travers l’alimentation et suffisamment de repos.

Ci-dessous un jour de programme offert

Jour d’entraînement axé Perte de poids et perte de masse grasse pour cette catégorie

Sportifs Intermédiaires dans la moyenne – Ceci représenterait le Jour 1 sur 3 de votre programme et n’en compose donc qu’une partie.

Catégorie 4

Sportifs Avancés dans la Moyenne (du % de masse grasse)

Recommendations :

  • Perte de poids
  • Vérifier si toutes les bases des catégories précédentes sont couvertes
  • Questionner la composition du programme, fréquence des exercices et rappels des groupes musculaires dans la semaine.
  • Privilégier les “compounds” (exercices multi-articulaires) qui devraient composer un solide 60% de votre entraînement
  • Augmentez votre travail de fond (cardio-endurance) léger en fin de séance, augmentant ainsi vos dépenses caloriques de manière facile mais efficace.
  • Pensez gestion du stress, récupération, sommeil.

Ci-dessous un jour de programme Perte de poids offert

Jour d’entraînement axé Perte de poids et perte de masse grasse pour cette catégorie

Un jour d’entraînement axé perte de masse grasse pour cette catégorie pourrait ressembler à ceci :

Sportifs avancés dans la moyenne – Ceci représenterait le Jour 1 sur 5 de votre programme et n’en compose donc qu’une partie.

Catégorie 5

Sportifs Avancés & Athlétiques

Masse grasse déjà très optimisée. Autres considérations santé qui ne sont pas l’objectif de cet article – la récupération, gestion du stress et burnout, optimisation des performances sportives, micro-nutrition et timing alimentaire. Une approche toute autre qui sort du cadre de la perte de masse grasse orienté santé. L’on rentre purement dans le domaine de l’esthétique et performances ici.

Néanmoins, si quelqu’un dans ce scénario désire pousser davantage sa perte de masse grasse, il faudra essentiellement chercher à augmenter votre volume d’entraînement (voir notre article Le Volume, la variable clé) ainsi que l’intensité de vos séances et vos dépenses journalières (nombre de pas par jour est une bonne mesure de base) ainsi que mesurer précisément votre apport calorique et diminuer graduellement celui-ci par tranche de 200kcal par semaine (environ) si une stagnation est observée (sur une période d’observation de 7-10 jours).

L’on rentre ici dans des adaptations minutieuses et précises – le corps oppose une forte résistance à ce niveau et chaque détail compte. Les conseils d’un Coach à ce niveau sont vraiment un atout duquel nous serions ravi de vous faire profiter.

RÉSUMÉ

Le Programme axé perte de masse grasse – Perte de poids – et sa structure dépendra de votre niveau d’activité physique ainsi que de votre pourcentage de masse grasse actuel. Pour faciliter l’approche, l’article propose un guide pour établir votre niveau sportif & pourcentage de manière approximative – et ainsi choisir le programme sportif adapté. Nous proposons ici quelques programmes types pour chaque catégorie/niveau pour vous donner une idée concrète de ce qu’un programme axé perte de masse grasse devrait contenir et ainsi établir une ligne directrice solide !

Complétez cet extrait de programme gratuit avec notre approche autant sportive qu’alimentaire en nous contactant tout simplement !

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