Perdre du poids, ou plus précisément de la masse grasse – est un des premiers objectifs recherchés aujourd’hui.

De nombreuses personnes peinent à atteindre le physique qu’ils aimeraient, que l’on cherche à perdre 5kg ou atteindre un niveau de <10% de masse grasse.

Quel que soit l’objectif, les sensations sont les mêmes :

• Faim
• Fatigue
• Performances qui ont tendance à baisser
• Irritabilité et envie de trucider les gens nous narguant avec des gâteaux

Bon, peut-être pas toujours la dernière (Mais quand-même un peu).

Et pourtant, la perte de masse grasse (aussi connu sous le nom moins assumant de “perte de poids”) est un des objectifs les plus faciles

Comprenez-moi bien, il “suffit” d’appliquer ce qu’on sait – Un déficit calorique constant, régulier et durable. Je met l’accent sur le mot Durable parce que c’est le point le plus souvent oublié. Ce qui peut valoir quelques régimes suivis d’une reprise de poids souvent drastique. (Bonjour Mr. Ducan, merci pour les dégâts psychologiques) cela ne veut pas dire que c’est facile à faire, mais qu’il n’y a pas de surprises si les choses sont bien faites – tout le monde en a la capacité. Devenir un athlète Olympique ou Mr. Univers est une autre histoire pour laquelle il faut une prédisposition (dure réalité).

Je n’aime pas non plus le mot “régime”

Si on n’est pas en privation complète et constamment affamé, les chances de succès sont meilleures sur le long terme. Je préfère en faire un mode de vie, et cela prend du temps et des modifications adaptées à votre niveau & besoins – Et une prise de conscience, une réelle envie de changer. Accepter le fait que si vous êtes là aujourd’hui, c’est par VOS actions – Réaliser que c’est aussi pas VOS actions que vous pouvez changer et atteindre ce que vous voulez.

Malheureusement

On passe souvent d’un apport très élevé à un apport extrêmement bas. Ce qui rend les sensations de faim & d’envie de meurtre bien plus puissantes… et on “craque” comme on dit.

La perte de masse grasse n’est pas sans efforts, loin de là. La bonne nouvelle est qu’on rend les choses beaucoup plus difficiles qu’elles ne pourraient l’être…

Et donc, mitiger la faim serait est un atout considérable pour rendre la perte de gras plus facile !

La faim, la satiété et comment perdre du poids sans avoir envie d’étrangler quelqu’un

Si vous êtes comme moi et avez tendance à manger beaucoup (et avoir faim lors d’une perte de masse grasse) ce qui peut amener à manger un gâteau, ou deux (bon ok, trois.) et du coup, plomber sa semaine de perte qui était jusque-là une réussite magistrale de par la force de ma discipline.

Culpabilité.

Reprise de poids.

Abandon de l’objectif, parce que bon “J’y arrive pas, c’est trop dur !” – Heh.

Et si je vous disais que vous l’aviez rendu trop dur en ne mettant pas toutes les chances de votre côté… car vous n’aviez jamais entendu parler de…

(Roulement de tambours)

L’index de satiété

C’est moins excitant, dit comme ça…

Mais ce sera un atout incroyable pour la perte de poids ! Car cet index vous aidera à :

• Mitiger la faim et donc…
• Vous aider à faire les bons choix, puisque vous n’êtes pas affamé constamment, et donc…
• Perdre des kilos !

Youpi !

Dans une étude relativement récente, on a trié les aliments par “index de satiété” – Soit, la capacité des différents aliments à calmer la faim et limiter le fait qu’on mange du coup plus de calories lorsque l’on meurt de faim – Ce qui vaut une prise de poids…

Souvenez-vous, apport calorique diminué (et régulier, déficit calorique) = Perte de poids.

On a donné à manger certains aliments aux sujets de l’expérience, après quoi ils pouvaient manger autant qu’ils voulaient.

On mesurait ensuite ce que le groupe qui avait mangé tel aliment choisissait de manger après. Et cet apport calorique total. En résumé, on évaluait si un certain aliment pouvait aider la personne à faire les bons choix et “naturellement” consommer moins de calories, moins “craquer” comme on dit souvent.

On comparait ceci au groupe qui avait mangé, pour la même quantité de calories un autre aliment.

On a observé que le groupe qui avait ingurgité 600kcal de patates (par exemple) avait manger moins dans leur repas “libre” en termes de calories – que le groupe à qui on avait des croissants (par exemple).

Conclusion :

• Les patates ont un index de satiété (SI) élevé, et sont donc très rassasiants
• Les croissants ont un index de satiété bas, et sont très peu rassasiants
• La probabilité de manger plus que nécessaire est plus élevée lorsque l’on choisit des aliments peu rassasiants que lorsque l’on choisit des aliments rassasiants. La mitigation faim est donc un facteur déterminant pour assister la perte de poids.
• Rassasié = Je mange instinctivement moins de calories = Perte de poids facilitée. CQFD

Ils ont ensuite répété ceci pour de nombreux aliments (38 au total) – et les ont triés par ordre de satiété.

Le point de “référence” choisi, était en fait le pain blanc – Ils ont décidé que le pain blanc aurait un index de 100% et ont référencé les autres aliments par rapport à celui-ci.

Mais pas le point principal ! Bien sur, le pain blanc est très peu rassasiant, lorsque l’on regarde les patates, par exemple – Elles marquent un excellentissime 323% soit trois fois plus rassasiant que le pain blanc.

L’apport calorique… un point à ne pas oublier !

Je le précise si je n’ai pas été assez clair. Dans l’expérience, ils ont utilisé un montant fixe de calories à partir de chacun des aliments. Il y avait donc un contrôle calorique – primordial à la réussite de toute perte de poids.

Le bon sens voudrait que, vu que l’aliment est plus rassasiant, on mangerait finalement moins de calories à partir de cet aliment qu’un autre moins rassasiant.

Si on mange 1000 calories à partir de pain ou 1000 calories à partir de patates, cela revient à…. 1000 calories. Du coup, aucune différence notable.

Simplement, il est très dur de manger autant de calories à partir d’un aliment plus rassasiant puisque, ben, on n’a plus faim. Ceci engendre plus “naturellement” ou plus facilement une perte de poids puisque cela limite la faim tout en contrôlant votre apport calorique.

Néanmoins, c’est un point à considérer – Au cas où on a un sujet qui peut manger à la quasi infinité.

Rassurez-vous, c’est pratiquement impossible

Application

Rendez votre perte de poids plus facile, mangez des aliments qui ont un index de satiété élevé.

Vous aurez moins faim.

Vous mangerez donc moins de gâteau.

Vous aurez moins tendance à étrangler quelqu’un, ce qui est un bonus également.

Vous perdrez du poids (Bon je pense que ce point était implicite)

N’oubliez pas… L’index de satiété ne fera pas TOUT pour vous ! La route ne sera PAS sans efforts – Jamais… Il faut le mériter, comme nombreuses choses dans la vie. Dépassez-vous, votre victoire sera d’autant plus délicieuse !

Je me ferai un plaisir de vous montrer comment y arriver

Et vous établir un suivi, une motivation, un programme – Mais je ne peux pas vous obliger à y arriver, je peux vous donner les outils – A vous de vous décider à les appliquer!

Références & l’index de satiété en question

A satiety index of common foods – Holt SH¹, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

L’index de satiété en question – Plus le pourcentage est haut, plus l’aliment est rassasiant.

La perte de poids est difficile de par son application – L’on a tendance à lâcher, principalement à cause de la faim.

L’index de satiété est un outil formidable lorsque la perte de poids est votre objectif et que l’envie de manger prend le dessus sur votre discipline.

Cet index trie les aliments du plus rassasiant au moins rassasiant. Privilégiez ceux avec un score élevé et ainsi vous vous faciliterez la perte de poids.

Et si la “discipline” n’était rien d’autre qu’une assiette équilibrée qui limite vos envies de par sa structure ? A pondérer.