La perte de masse grasse est un terme qui est souvent interchangeable avec la perte de gras ou la perte de poids mais qui considère des aspects tels que rétention musculaire et composition corporelle (ratio graisse : muscle).

Dans cet article, nous allons présenter les bases fondamentales à une perte de masse grasse réussie – Celle-ci passe par un ré-équilibrage de l’assiette, autant calorique que qualitatif. Je vais présenter brièvement quelques conseils relatifs à l’entraînement en fin d’article.

Ceci vous donnera une bonne carte de route de départ pour débuter une perte de poids dans les règles de l’art.

Le secret de la perte de gras, comment l’atteindre

Sans mensonges, sans manipulation, la vérité parfois moins “Sexy” que les magazines de santé ont tendance à débiter.

La perte de gras est un des buts les plus recherchés…

Il suffit de regarder les magazines sportifs, de santé, ou même de mode féminins.

On retrouve, sans faille, un article sur l’exercice abdominal qui fera fondra la graisse en 10 minutes, la recette de cuisine pour la perte de gras…

Lorsque j’étais en Amérique en formation, j’ai même vu des bonbons que le vendeur m’a assuré faisaient perdre du gras en les consommant, masquarade derrière une potentielle “accélération du métabolisme”…

En résumé, manger plus de calories à travers des bonbons faisait… perdre du gras ?

A ma grande surprise, ça se vendait très bien. Waouw.

Consommer des calories en plus instiguera, sans exception, l’inverse de la perte de gras. Même à partir de “bonbons spéciaux anti-gras” – Qui (surprise !) ne vont pas bruler assez de calories pour compenser leur propre apport calorique…

Il y a des manières de manger (voir : indice de satiété) et de s’entraîner (voir : notre guide complet pour tous niveaux) mais aucun aliment magique ou médicament sans prix à payer.

Chaque aliment et boissons ont une valeur calorique spécifique.

Augmenter sa consommation de calories de manière régulière et constante, de manière à en ingérer plus qu’on en dépense nous met en surplus calorique ce qui engendre une prise de poids.

Réduire son apport calorique de manière contrôlée idéalement, nous mettrait en déficit calorique ce qui engendrerait une perte de poids et de masse grasse.

Surplus Calorique & Ses effets

• Prise de poids
• Passage en état dit “Anabolique” – de construction, de récupération améliorée – En somme, un point nécessaire à la prise de masse musculaire.
• Prise de gras
• Meilleure énergie, performances améliorées lorsque fait intelligemment.

Déficit Calorique & Ses effets

• Perte de gras
• Passage en état dit “Catabolique” – de destruction, de perte – énergie diminuée, récupération moins bonne – Un point nécessaire à la perte de masse grasse.
• Perte de gras
• Performances ont tendance à diminuer. Le programme d’entrainement devrait tenir compte de l’envie du corps de se “débarrasser” de la masse musculaire dans cet état, pour mitiger ceci

Quels aliments “spéciaux” perte de gras ?

Perdre de la masse grasse revient simplement à diminuer son apport calorique. Ce qui en somme peut se traduire par manger moins.

Ceci vous mettra en déficit calorique soit une consommation de calories inférieure à ce qui vous est nécessaire. Vous en dépensez plus que vous n’ingérez.

On a tendance à penser, à tort, qu’en mangeant des aliments considérés comme sains :

• Patates, viandes, volailles, poissons, riz, fruits…

Que la perte de gras suivra, vu qu’on ne mange rien de “malsain” – Le problème est qu’on peut en manger trop et ceci plus facilement qu’on ne le pense…

L’apport calorique reste un facteur qu’on ne peut pas ignorer.

Je vous encourage bien sur à manger majoritairement des aliments sains, et limiter les sucreries et autres petits plaisirs à 10-20% de votre apport de la journée – Tout en surveillant votre apport calorique.

Mangez des aliments sains, tout en respectant l’apport calorique – Et vous aurez une perte de gras plus stable, durable et efficace.

Vous trouverez plusieurs compteurs de calories en ligne de nos jours.

Bien sur, la plupart des personnes n’ont pas la possibilité de peser leurs aliments, et donc compter les calories ne peut pas s’appliquer…

Une solution simple

gérer les quantités par rapport à la taille de votre main ou de l’assiette.

Comment s’y prendre ?

Il y a beaucoup de manières de s’y prendre, toutes très individuelles et dépendront donc de plusieurs facteurs comme votre alimentation actuelle, vos dépenses, votre pourcentage de masse grasse et montant de masse musculaire, psychologie et relation avec la nourriture, passé alimentaire et bien sur de votre objectif etc etc.

Néanmoins, je vous présente quelques Règles Générales qui sont applicables à la majorité des personnes désireuses d’entamer une perte de masse grasse.

Alimentation

• Estimez votre apport calorique moyen sur une semaine de temps avec un calculateur de calories en ligne. Si vous avez l’occasion de peser vos aliments, c’est la meilleure solution. Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez débuter sur une base solide et adapter votre apport à partir de là en réduisant les portions par exemple.
• Diminuez votre apport calorique moyen. Ne le coupez pas excessivement (par ex: passer de 2300kcal en moyenne par jour à 1500 serait excessif) à la longue, vous arriverez à un “plateau” de perte – point à partir duquel votre corps s’est habitué à ce nouvel apport réduit, et vous ne perdez plus. Il faudra réduire à nouveau. Si vous coupez tout d’un coup, vous avez moins de “marge” pour diminuer par la suite. Réduire de 200kcal par jour serait plus sage et parfaitement efficace.
• Augmentez votre apport en protéines. Il n’y a pas d’effet néfaste à augmenter son apport en protéines. Les effets positifs sont par contre nombreux. Protection de la masse musculaire, ce qui vous aidera à garder du muscle lors de votre perte de gras. Plus vous gardez de muscle, plus votre consommation calorique en état de repos sera élevé, en résumé : vous pourrez manger plus et progresser si vous avez plus de muscle. Sympathique si on aime manger (Ou avoir un physique plus tonique, sec, solide, dessiné… choisissez le terme que vous aimez le plus.
• Contactez-nous pour un encadrement sur-mesure. Les conseils génériques ne pourrons jamais prendre en compte des facteurs tels que passé alimentaire, votre “relation” avec la nourriture et éventuelle psychologie (tendances boulimiques ou nevroses) vos intolérances – Tailler tous les détails autour de votre mode de vie vous facilitera la tâche et rendra votre objectif atteignable bien plus facilement !

Entrainement

• Favorisez la musculation de préférence avec des poids que vous pouvez déplacer pour un maximum de 15 mouvements. Travaillez “lourd” bien que ce terme soit vague, l’essentiel est de travailler contre une résistance moyenne à forte et de vous pousser.
• N’oubliez pas le cardio. L’équilibre est la clé, favoriser une méthode ne veut pas dire éliminer l’autre. Après tout, il y a plusieurs manières de parvenir à votre fin et créer un déficit calorique et donc une perte de poids. Un cardio lent, contrôlé et de moyenne à longue durée est conseillé – Penser 45min de vélo à 70% de vos capacités, une marche soutenue tous les jours.
• Augmentez graduellement la fréquence. Si vous faites actuellement zéro sorties en vélo ou marche à pied, évitez de passer à tous les jours 1h directement. La patience est la clé de la réussite, régularité et discipline. Ne forcez pas – trop d’un coup et le risque de surcharge ou blessure est présente. Doucement mais surement vous amènera de bons résultats !
• Cherchez à augmenter votre activité de base journalière. Une bonne base serait de viser 10’000 pas par jour, soit environ 45min de vélo ou 1h30 de marche tranquille. La majorité de la population avoisine les 4000 pas par jour, largement insuffisant pour la santé générale. Utilisez une app sur téléphone ou une montre connectée pour compter les pas.

La perte de gras dépendra principalement de votre apport calorique net. Avez-vous dépensé davantage que ce que vous avez ingéré ?

Ceci est basé sur de nombreux facteurs et peut rapidement devenir complexe – l’âge, le poids, le genre, l’activité sportive, l’activité générale non-sportive, la fréquence cardiaque… En somme, établir l’apport calorique nécessaire précis et exact est une perte de temps.

Je suggère dès lors de calculer votre apport calorique basique à travers un calculateur en ligne (une moyenne de 5 jours convient) pour une approche semi-précise ou de mesurer vos portions et quantités par rapport à la taille de l’assiette (ou de votre main) et ceci par “famille” d’aliment (penser protéines – sucres/féculents – graisses) ce qui est bien plus basique mais fonctionne de la même manière.

Ensuite, réduire cet apport calorique graduellement, et une perte de poids se fera simplement. Il convient de souligner qu’une approche plus précise, détaillée et qui prend en compte des facteurs importants tels que votre mode de vie et historique santé sera beaucoup plus efficace – pour ce faire, faire appel à notre encadrement alimentaire fera des merveilles pour vous et votre bien-être.