Nutrition pour la Prise de Masse

optimiser votre prise de muscle

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INTRODUCTION

Dans cet article nous allons expliquer comment déterminer le bon moment pour débuter une prise de masse musculaire et comment adapter l’alimentation pour une efficacité optimale basé sur votre pourcentage de masse grasse.

Pour femmes et hommes, les différences dans les approches sont présentées ici.

ARTICLE

Pour bien débuter un développement musculaire, que votre objectif soit de gagner 2-3kg de masse maigre ou d’opter pour un développement long-terme et ajouter un solide 10-15kg, la Nutrition pour la Prise de Masse sera une des clés de la réussite – et pas des moindres.

Sans plus tarder, plongeons dans le vif du sujet !

Quand débuter une Prise de Muscle ?

Le problème majeur rencontré est lorsque l’on débute une Nutrition pour la prise de masse au mauvais moment.

Le mauvais moment est lorsque l’on n’a pas une masse grasse adaptée – Trop de masse grasse, du poids à perdre, trop de graisse.

Suite à ceci, la prise de masse résulte en une prise de gras conséquente. Dans le futur, pour dévoiler votre physique il vous faudra perdre cette graisse accumulée et ceci prend encore davantage de temps à cause de cette erreur, les efforts à fournir sont plus fatiguants, plus longs et durant tout ce temps l’on met a rude épreuve le système hormonal et la précieuse masse musculaire accumulée. Il est intéressant de noter que lorsque l’on a trop de masse grasse, notre capacité a construire du muscle est diminuée et la majorité du poids accumulé se verra stocké en graisse.

Ce mauvais “rendement” qui empire plus on prend de gras est principalement lié à l’utilisation de l’insuline ou plutôt la résistance à l’insuline. On veut éviter ceci à tout prix car les effets sur la santé sont conséquents, sans parler du fait que cela va ralentir vos résultats fortement.

Le bon moment pour débuter votre prise de muscle serait lorsque vous avez atteint un pourcentage de masse grasse suffisamment bas :

  • Pour un homme : 9-12% serait l’idéal
  • Pour une femme : 19-24% serait l’idéal

Certaines balances vous aideront à déterminer ce pourcentage.

L’idéal pour mesurer ceci est d’utiliser une pince adipométrique Harpenden(c) ou un scanner Dexa(c) – Nous effectuons ces mesures pour toute prise de masse musculaire directement dans notre fitness avec les outils de qualité nécessaires. Vous pouvez nous contacter pour faire les choses dans les règles de l’art.

Ou… De manière imprécise, visuellement parlant, ces valeurs représentent un état où vous voyez une définition abdominale claire et très peu de graisse restante. Comme ceci peut varier selon le développement musculaire de chacun, la meilleure méthode reste une mesure directe par un professionnel de la santé & du sport mais vous pouvez vous faire une idée sans y avoir recours.

Si vous êtes au-dessus de ces normes, commencez par une diète et une perte de poids. Un bon point de départ serait notre article qui fournit toutes les bases pour vous préparer à une prise de muscle adaptée. Lorsque vous aurez perdu suffisamment de masse grasse et que vous êtes dans les normes établies – Vous êtes prêt(e) !

Trois Cas Possibles

Déterminez la catégorie à laquelle vous appartenez

  1. Vous êtes déjà plus bas et dessiné que les normes fixées, soit vous n’avez vraiment pas de graisse et êtiez déjà en diète stricte/une hygiène de vie extrêmement gérée. Il est également possible que vous vous sous-alimentiez et vous considériez comme “naturellement” sec – Ceci est purement lié à votre équilibre calorique & dépenses.
  2. Vous êtes dans la norme établie sans avoir effectué de diète, c’était déjà votre niveau.
  3. Vous êtiez en surpoids et venez donc de terminer votre diète préconisée pour atteindre les pourcentages établis – vous sortez donc d’une alimentation bien gérée et êtes en sous-apport calorique.

Dans les trois cas présentés, le facteur en commun est la sortie de diète (qui est une sous-alimentation contrôlée) ou une hygiène de vie stricte qui a permis d’arriver à un faible taux de masse grasse. Dans tous les cas, la personne n’était clairement pas en sur-alimentation ou avec un apport suffisant pour gagner du muscle, le poids stagne ou descend.

Lorsque l’on sort d’une diète, le corps veut refaire ses réserves – Que ce soit une Diète ou une hygiène de vie rigoureuse pour atteindre/maintenir un taux de masse grasse bas pour bien débuter une nutrition pour la prise de masse, le corps s’adapte et régule notre système hormonal pour économiser ses réserves et cherche activement à refaire ses stocks de graisse, surtout chez les individus qui ont dû suivre une diète pour perdre cette masse grasse (vs. ceux qui sont “naturellement” secs sans diète, n’ont jamais été en surpoids).

De ce fait, après une diète, le corps est dans un état non-favorable au développement musculaire de par ces régulations à la baisse du système hormonal qui a fortement envie de refaire les stocks de graisse principalement et non pas construire du muscle en priorité.

Nous devons donc tout faire pour sortir le corps de cet état après une période de restriction alimentaire. Et ce, avant d’attaquer une nutrition pour la prise de masse.

Et… en pratique ?

Si vous êtes au-dessus de 15% de masse grasse (24-27% pour les femmes) débutez par une diète. Il vous faut réduire la masse grasse. Visez à atteindre les 10-12% pour les hommes et 19-24% pour les femmes avant de débuter une nutrition pour la prise de muscle. Débuter une prise de muscle lorsque vous êtes trop gras résultera en une prise inefficace, accumulation de graisse en plus non-nécessaire et une période de diète prolongée à la fin (ce qui met à rude épreuve la masse musculaire gagnée !)

  1. Après votre diète, prenez 2 semaines pour manger à un apport calorique de maintenance pré-diète. Ceci permettra au corps d’ajuster le système hormonal et essentiellement sortir de cet état où il désire refaire ses stocks de gras à tout prix. Ces courtes 2 semaines ne suffiront pas à inverser la tendance (impossible à faire sans regagner toute sa graisse et donc on va éviter) mais vont beaucoup aider à préparer le corps pour une prise de masse musculaire sans gagner excessivement de graisse. Visez à obtenir en tout cas 100gr de glucides par jour (si cela ne vous parle pas, suivez notre article ici vous en sortirez avec les connaissances nécessaires) cela permettra à la thyroide, responsable en grande partie de notre capacité à brûler des graisses, de récupérer.
  2. Poussez votre prise de masse musculaire uniquement jusqu’à la plage haute de votre pourcentage de masse grasse fixée. Pour rappel, pour les hommes 15%, pour les femmes 24-27%. Au-delà de cette plage, le ratio de prise de muscle VS prise de graisse sera mauvais et l’on commence à prendre principalement de la masse grasse (ceci est lié à la résistance à l’insuline principalement comme discuté ici). Ceci n’est pas désirable ni intéressant.
  3. En résumé, cela voudrait dire : Perdez de la masse grasse jusqu’à atteindre le pourcentage désiré (Hommes : 10-12% / Femmes 19-24%) – Ensuite, alimentez-vous pendant 2 semaines avec un apport plus élevé que votre diète pour permettre au corps de récupérer et le préparer pour une phase de prise de muscle – Dernièrement, augmentez votre apport calorique graduellement tout en vous entraînant et surveillant votre masse grasse jusqu’à atteindre le haut de la plage (15% pour les hommes, 24% pour les femmes) et répétez – Diète, Stabilisation, Prise etc.

Ceci, pour le pratiquant naturel, est la manière optimale pour une prise de masse musculaire durable, saine et aussi rapide que possible !

RÉSUMÉ

Cet article traite de l’optimisation de la prise de masse musculaire pour un-e pratiquant-e naturel-le traîtant des phases de diète, stabilisation et prise de muscle amenant les informations nécessaires pour décider quand attaquer quelle phase et quand passer à la suivante – Prenez du muscle aussi rapidement que possible.

Résumé Pratique : Perdez de la masse grasse jusqu’à atteindre le pourcentage désiré (Hommes : 10-12% / Femmes 19-24%) – Ensuite, alimentez-vous pendant 2 semaines avec un apport plus élevé que votre diète pour permettre au corps de récupérer et le préparer pour une phase de prise de muscle – Dernièrement, augmentez votre apport calorique graduellement tout en vous entraînant et surveillant votre masse grasse jusqu’à atteindre le haut de la plage (15% pour les hommes, 24% pour les femmes) et répétez – Diète, Stabilisation, Prise etc

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