PROTÉINES, COMBIEN M’EN FAUT-IL ?
INTRODUCTION
On associe souvent les protéines à la prise de masse musculaire en oubliant son rôle protecteur des muscles lors d’un objectif de perte de gras.
La majorité des personnes n’en consomment pas assez – ce qui limitera le développement musculaire, rendra difficile d’atteindre un physique plus dessiné, athlétique.
Etablissons ensemble combien de protéines il vous faut pour votre niveau, vos objectifs et vos besoins actuels.
Un apport insuffisant en protéines fera une différence notable sur vos résultats…
ARTICLE
Quelles sources de protéines ?
Les protéines sont composées d’acides aminés – Ces dits acides-aminés jouent des rôles spécifiques dans le corps, allant du sommeil, l’humeur, les performances sportives – jusqu’à la capacité à absorber les protéines et les utiliser correctement. Il est donc conseillé d’en obtenir toute une gamme pour couvrir ces besoins, et de varier les sources de protéines pour cette raison.
Les source de protéines les plus complètes (contenu en acides-aminés vaste) sont en règle générale des viandes, volailles et poissons en tous genres.
Cela laisse donc toute une gamme d’aliments dans lesquels obtenir ces protéines – Que ce soit du thon, saumon, poulet, dinde, cheval, lapin, requin ou une licorne. A vous de choisir.
Essayez d’en utiliser toute une variété – Changez de source et préférez des produits de qualité.
Il y a également des sources végétales intéressantes telles que le tofu, les pois en tous genres, lentilles, pois-chiches, protéines de chanvre et spiruline sont des exemples me venant à l’esprit. Ces sources sont considérées “incomplètes” de par le manque en acides-aminés souvent relatif aux plantes. Si vous optez pour des sources végétales, combinez-en plusieurs afin d’assurer une gamme complète d’acides aminés.
Combien de protéines pour une perte de poids ?
Dans le cas d’une alimentation amenant à une perte de poids, si c’est votre objectif, augmenter l’apport en protéines
- Vous aidera à conserver du muscle – et donc paraître plus dessiné et atteindre ce physique dépourvu de masse grasse beaucoup plus rapidement.
- Amènera satiété = Limiter la faim, rassasier et donc faciliter l’adhérence au régime.
Combien de protéines pour une prise de muscle ?
Dans le cas où vous cherchez à prendre de la masse musculaire augmenter l’apport en protéines, en couvrant également quelques bases présentées dans nos articles associés.
- Vous aidera à construire de la masse musculaire, récupérer plus rapidement et donc s’entrainer plus fréquemment – Une fréquence d’entrainement plus élevée + récupération améliorée = Un corps massif et sec plus rapidement ! Vous êtes sur le bon chemin pour devenir le prochain Dwayne Johnson ! Bon je m’emporte
- Un apport calorique plus élevé – C’est un point indirect, mais votre apport calorique devrait être au-delà de votre apport de “maintient” autrement dit : vous devriez prendre du poids sur la balance. Doucement, mais surement. Si votre apport était trop bas, et que vous ne consommiez pas assez de protéines – en consommer davantage pourrait résoudre deux problèmes d’un coup.
Le sujet est complexe et dépend de plusieurs facteurs
- Dépenses sportives
- Age
- Masse musculaire
- Alimentation (stratégie, autres apports en glucides, lipides…)
- Objectifs
L’apport en protéines dépend de plusieurs facteurs – L’entrainement, la masse musculaire, et l’alimentation en sont trois principaux…
Mais voici déjà Quelques règles générales pour déterminer combien de protéines il vous faudrait :
- Pour une personne inactive, ne faisant que très peu de sport 0,8-1,2gr / kg de poids de corps par jour suffisent amplement.
- Pour une personne modérément active, faisant 2-4h de sport par semaine à une intensité modérée on aurait un apport un peu plus élevé, on pourrait l’estimer à 1,2gr-1,5gr / kg de poids de corps.
- Pour quelqu’un de très actif, on peut le pousser jusqu’à 2gr / kg de poids de corps. On recommande en général de rester autour des 1,5gr – 2gr, cela suffisant amplement.
Si on préfère manger plus de viande, volaille, poisson – si on aime les protéines – dans certains cas on l’a poussé jusqu’à 4,4gr / kg de poids de poids de corps.
Ce qui est énorme et représente environ 1.3kg de poulet par jour.
Ce n’est pas l’apport recommandé généralement, mais il est intéressant de noter qu’on PEUT le pousser jusqu’à cette quantité sans observer d’impact sur la santé.
C’est donc plus une histoire de préférence alimentaire dans ce genre de cas – et pas de nécessité ou d’utilité car aucun bénéfice supplémentaire ne sera observé.
Mise-en-Pratique
1. Trouvez votre apport en protéines (ainsi que votre apport calorique, glucides, lipides et autres) en entrant votre alimentation sur un logiciel compteur de calories comme www.Myfitnesspal.com. Faites ceci pendant quelques jours et regardez votre apport moyen en protéines – adaptez-le en suivant les règles qu’on a vues dans cet article.
Un exemple pratique :
Pour un homme moyen de 80kg, modérément actif, consommant 1,5gr /kg de poids de corps en protéines, on l’estimerait à environ 150gr volaille ou poisson maigre par repas.
2. Déterminez votre niveau d’activité et adaptez
Si vous êtes actif (5h de sport et + par semaine) ces recommendations augmentent. Vos muscles sont plus souvent sollicités et l’on veut éviter que le corps les détruise afin de s’alimenter. Un apport en protéines adéquat préviendra ceci de manière efficace.
3 – Considérez votre apport en sucre/féculents (glucides)
Si vous consommez peu de glucides, la quantité de protéines nécessaire pour préserver la masse musculaire serait ACCRUE – il y a donc une sorte de “relation inverse” entre la quantité de glucides et de protéines… jusqu’à un certain point.
L’un ne remplacera jamais l’autre entièrement.
Cela paraît logique qu’on ne puisse éliminer toute une famille d’aliments sans en payer le prix en performances et/ou santé – et pourtant beaucoup de régimes se basent là-dessus et peuvent créer des problèmes de santé graves. L’équilibre et la considération du corps dans son ensemble est la clé !
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